Atemübungen für einen besseren Schlaf

Schlafstörungen? Mit diesen meditativen Atemübungen kommen Sie zur Ruhe

Andauernder Stress und ein hektischer Alltag können in vielerlei Hinsicht die körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Auch der natürliche Fluss unserer Atmung wird durch Stress gestört. Gerade weil die Atmung etwas ist, das unterbewusst geschieht, merken wir manchmal gar nicht, wie unsere Atmung verkrampft und oberflächlich wird. Das hat zur Folge, dass der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird – die Muskeln spannen sich an, und wir sind anfälliger für Schmerzen. Mit meditativen Atemtechniken können Sie dazu beitragen, den Atem bewusst fließen zu lassen und Stress abzubauen. Hier stellen wir Ihnen drei einfache Übungen vor.

In den Schlaf geatmet – die 4-7-8-Atmung

Bei der 4-7-8-Atmung handelt es sich um eine Atemtechnik, die zur Entspannung eingesetzt wird. Sie konzentrieren sich dabei ganz auf den Atemrhythmus. Das hat zur Folge, dass Ihre Gedanken zur Ruhe kommen, und Stress langsam abgebaut wird. Die Atemtechnik können Sie im Sitzen oder im Liegen anwenden. Lassen Sie die Zungenspitze am oberen Gaumen, direkt hinter den Schneidezähnen ruhen. Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, dann halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an. Anschließend atmen Sie acht Sekunden lang durch den Mund aus. Diese 4-7-8-Abfolge können Sie insgesamt viermal wiederholen.

Besser als Schafe zählen: Zwei Atemübungen mit Zählmuster

Auch diese Übung, die z. B. im Yoga verwendet wird, beruht darauf, beim Atmen zu zählen. Lassen Sie den Kiefer entspannt hängen und zählen Sie beim Ein- und Ausatmen jeweils bis vier. Beim nächsten Durchgang wird die Atmung dann noch etwas tiefer. Zählen Sie dieses Mal bis fünf und lassen Sie den Atem fließen. Bei der letzten Wiederholung strecken Sie die Atmung dann auf sechs Zählzeiten. So vertiefen Sie den Atem und kommen zur Ruhe. Alternativ dazu können Sie auch statt Schäfchen Ihre Atemzüge zählen. Eine vollständige Atmung, also Ein- und Ausatmen, werden hierbei als eine Zahl betrachtet.

Anspannen – Entspannen – Einschlafen

Unser Atem hat eine direkte Wirkung auf das Nervensystem. Ist die Atmung schnell und hektisch, steigen Blutdruck und Herzfrequenz. Ist der Atem hingegen ruhig, entspannt der Körper – die Regeneration beginnt. Darauf zielt auch folgende Übung ab. Beim Einatmen spannen Sie nach Möglichkeit alle Muskeln an: Gesicht, Arme, Hände, Beine, Füße, Bauch, Po. Halten Sie sowohl Muskelspannung als auch den Atem einen kurzen Moment an. Dann lassen Sie locker und atmen dabei langsam aus. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Der Wechsel von Anspannung und Lockerung sorgt für bessere Durchblutung. Die wohlige Wärme in Ihren Gliedmaßen hilft beim Einschlafen.

Unsere weiteren Tipps zum Einschlafen

Um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es bald Zeit zum Schlafen ist, kann eine regelmäßige Abendroutine helfen. Ab einer festen Zeit verwenden Sie dann keine elektronischen Geräte mehr – das blaue Licht des Bildschirms hält nämlich wach. Idealerweise ist es in Ihrem Schlafzimmer absolut dunkel und still. Jalousien, Vorhänge und Ohrstöpsel können nach Bedarf helfen. Auch die passende Raumtemperatur ist für erholsamen Schlaf wichtig. Ist es zu kalt, verkrampfen die Muskeln, ist es zu warm, trocknen die Schleimhäute aus. Die ideale Temperatur für das Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18 Grad, das entspricht etwa Stufe 2,5 auf der Heizung.

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